[공지] 스쿼트 자세 하체 근력운동 diet 효과

그 사람입니다.

여러분이 자신을 보고 있을 때, 날씬함의 기준을 어디에 둘까요?라는 질문을 첫머리에 던지고 싶습니다.

아마 대부분은 하체 라인을 그 기준점으로 두고 있다고 생각합니다.

그 이유는 복부 라인부터 시작되는 자연스러운 히프 라인과 여기서 자연에 이어허벅지가 전신의 날씬함을 좌우하는 것이 일반적이기 때문입니다.

또 건강적인 하체의 컨디션이 차지하는 비중이 온몸으로 매우 높다는 것은 널리 알려지고 있습니다.

그러므로 하체 근육 성장이라는 것은 날씬함의 기준이 될 뿐 아니라 건강한 신체를 유지하는 데 매우 중요한 과정입니다.

다만 방심한 순간, 지방층의 밀집도에 의해서 자칫 하체 비만으로 이어지는 함정이 있어서 항상 신중하게 마음을 잘 수밖에 없으므로 오늘 훈련에서 날씬함과 같은 긍정적인 요소를 얻으면서 하체 비만 같은 부정적 측면을 해소할 수 있으면 합니다.

이번에 여러분이 할 수 있는 주요 트레이닝은 디테일하게 허벅지 근육을 성장시키고 날씬함을 유지하는 스쿼트 자세입니다.

물론 많은 분들이 squat 진행을 굉장히 힘들다고 생각하기 때문에 사실 피할 수 있다면 피하고 싶은 종목이기도 하지만.엉덩이를 차지하고 있는 엉덩이 근육과 허벅지를 구성하는 대퇴부 성장의 최선의 방법에는 squat이 절대 빼놓을 수 없다는 점이 아쉬운 팩트이기도 합니다.

다시 말해 너무나 만족스러운 강. 최라인을 스스로 디자인하려면 squat은 해야 하는 필수 트레이닝이라고 생각하시면 좋겠는데 오늘 해보는 스쿼트 자세는 나체 운동으로서 무게에 대한 부담과 하방에 대한 거부감이 다소 낮기 때문에 크게 부담스럽지 않게 할 수 있다고 개인적으로 판단하고 있습니다.

아래 Video 먼저 보세요.

Lower Body Shaping New Routine1 Basic Squat2 Squat & Sumo3 Squat Leg Lift 이번 구성은 변형 및 응용(Variation) 모션보다는 기본 basic에서 크게 빠지지 않고 대퇴부와 둔근의 참여도를 최대치로 올린 방법입니다.

이를 좀 더 쉽게 이해할 수 있도록 한다면~ 근조직에 약간의 놀라움을 발생시키는 방법을 적용함으로써 성장을 보다 탄력적으로 이끌어낼 수 있고, 이와 함께 다리살을 서서히 연소시키고 줄이는 데 큰 목적을 가지고 있다고 할 수 있습니다.

따라서 하체 diet 운동이라고 해도 무난하다고 할 수 있고 여러분이 선물하는 날씬함과 깔끔함이 있는 라인을 만들기에 적합하다고 말씀드리고 싶습니다.

그럼 바로 시작해볼까요?Part 1

Basic Squat상의 동작은 스쿼트 자세 중에서도 가장 기초이며 교과서와 같은 기본이라고 할 수 있습니다.

다만 약간의 텐션을 올리기 위해 2회 연속 pulse가 더해졌습니다.

만이는 선택적이기 때문에 pulse를 제외하고 골반을 내리고 바로 스탠딩으로 전환해도 좋을 것입니다.

또 허벅지를 구성하는 대표적인 근조직인 대퇴사두근을 일차적 타깃으로 하고 있는데 이와 함께 둔근으로 자극 범위를 크게 넓힌 방법이라고 할 수 있습니다.

자세와 순서는 아래부터 살펴봅시다.

Step1 기본 스탠딩으로 다리를 어깨너비 스탠스로 준비 자세를 취하도록 합니다.

Step2이므로 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 무릎을 구부려 골반을 아래로 천천히 조심스럽게 내리도록 합니다.

특히 매번 강조를 하는데 무릎은 발끝을 최대한 넘지 않도록 주의를 하시는 것이 좋고 허벅지 라인과 지면이 평행선을 이루시면 더 좋습니다.

Step3 다른 각도에서 자세를 보면 골반을 낮추면서 가능하다면 뒤쪽으로 힙을 더 많이 떨어뜨려 가동 범위를 더 넓게 확보할 수 있습니다.

또 좌우 발끝이 정면을 향하기보다는 사이드로 미세하게 방향을 틀면 자극이 더 부드럽게 발생합니다.

Step4 다시 첫 스탠딩에서 리턴한 후 다시 무릎을 구부리고 반복하는 훈련입니다.

다시한번 언급하겠지만.. 등과 허리는 반드시 똑바로 펴고 진행중 정면을 주시해주세요.20회 X4세트로 이번 동작은 마무리하겠습니다.

Part 2

Squat & Sumo 이번 절차는 part1에서 진행한 기본 스쿼트를 수행하면서 다리 스탠스를 좌우로 넓게 벌리는 sumo 패턴을 적용한 방법입니다.

다만 안쪽 살(innerthigh)을 목적으로 하는 와이드 스쿼트와는 다소 다르며, 이는 대퇴부와 내전근에 어우러진 자극으로 균형 잡힌 커팅에 중점을 두었다고 할 수 있습니다.

보통 와이드 스쿼트를 하면 안쪽 살 부분이 중점적으로 집중되는데 이번 동작은 특정 부분이 아닌 전체적인 허벅지 슬림화를 목적으로 한 것으로 이해하면 무난할 것 같습니다.

절차를 꼭 참고해주세요.

Step1 바닥의 중심에서 어깨너비보다 좁은 스탠스로 스탠딩하여 대기합니다.

Step2 기본자세를 원칙으로 좁은 스탠스에서 무릎을 굽혀 골반을 낮추고 스쿼트를 1회 실시한 후 다시 스탠딩으로 제자리로 돌려주세요.

Step3이기 때문에 이번에는 왼발을 중심으로 오른쪽 다리를 사이드로 넓게 벌리고 마찬가지로 기본 squat 1회 실시한 후 다시 일어섭니다.

Step4 사이드로 이동한 오른발을 다시 중심으로 제자리로 되돌린 후 처음처럼 좁은 스탠스로 무릎을 구부려 골반을 천천히 내려줍니다.

그런 다음 다시 스탠딩으로 리턴합니다.

Step5~이번에는 오른발을 중심으로 왼쪽을 사이드로 넓게 벌려 기본 squat을 1회 진행합니다.

다시 일어나 이동한 왼발을 중심으로 제자리에 있습니다.

이런 패턴으로 반복적으로 힙을 낮추는 기준으로 20회 X 4세트를 권장합니다.

Part 3Squat Leg Lift 이번 스쿼트 자세의 마지막은 동일하게 기본에 충실하면서 좌우 다리를 사이드로 Up down함으로써 승마와 내각을 균형 있게 커팅할 수 있는 동작입니다.

즉 골반의 상하 방향에 따라 대퇴부와 둔근이 타깃 범위에 해당하고 이어서 다리를 사이드로 올리면서 안쪽 살이 당겨지고 바깥쪽 라인이 수축되는데 이 과정에서 근육 성장이 진행되면서 동시에 지방층 연소가 활성화된다고 이해하시면 되겠습니다.

순서 참고Step1 기본적으로 어깨너비 스탠스로 basic squat 1회 진행합니다.

Step2이므로 스탠딩과 동시에 왼발을 사이드로 높게 올린 후 다시 천천히 어깨 스탠스로 제자리에 놓습니다.

Step3 다시 처음처럼 기본 스쿼트 1회 진행입니다.

Step4 이번에는 대기하고 있던 오른발을 사이드로 올리는 것으로 최종적으로 완성하는 동작입니다.

이것도 힙을 낮추는 기준이고 20회 X4, 3이면 충분하다는 판단입니다.

이렇게 오늘은 기본에 충실하면서도 하체 근력 운동의 목적과 날씬한 라인 디자인에 적합한 트레이닝을 해봤습니다.

결국은 여러분이 스스로 만들어가는 과정이기 때문에 때로는 힘들 수도 있고 포기하고 싶을 때가 있다고 예상합니다.

하지만 힘든 과정을 잘 극복한다면 분명 또 다른 내 모습을 거울 속에서 발견하게 될 것입니다.

항상 파이팅입니다.

꼭 필요한 트레이닝남자, 여자, 뱃살 빼기 운동을 심각하게 줄이고 싶다면!
!
그 사람이에요. 어느덧 깊은 가을 속으로 접어들었고 2021년 하반기 마지막 분기를 맞이하고 있어요.この…blog.naver.com남자, 여자, 뱃살 빼기 운동을 심각하게 줄이고 싶다면!
!
그 사람이에요. 어느덧 깊은 가을 속으로 접어들었고 2021년 하반기 마지막 분기를 맞이하고 있어요.この…blog.naver.com남자, 여자, 뱃살 빼기 운동을 심각하게 줄이고 싶다면!
!
그 사람이에요. 어느덧 깊은 가을 속으로 접어들었고 2021년 하반기 마지막 분기를 맞이하고 있어요.この…blog.naver.com남자, 여자, 뱃살 빼기 운동을 심각하게 줄이고 싶다면!
!
그 사람이에요. 어느덧 깊은 가을 속으로 접어들었고 2021년 하반기 마지막 분기를 맞이하고 있어요.この…blog.naver.com