불안을 관리하면 인생이 관리된다 소매 트레이닝 기반의 몸 중심 심리 연습

불안을 관리하면 인생이 관리된다.

기분에 지지 않고 삶의 통제력을 되찾아가기 때문이다.

불안에서 벗어나 원하는 삶을 살고 싶다면 소매틱 트레이닝, 즉 몸 중심의 심리 연습을 해야 한다.

불안을 이겨내는 뇌는 몸에서 만들어지기 때문이다.

불안이 엄습할 때, 소카틱한 트레이닝이 큰 도움이 될 것 같다.

불안을 관리하면 인생이 관리된다 저자 미셸 블룸 출판 더 퀘스트 출시 2023.11.08.

몸은 당신의 불안을 알고 있다

집중이 안 돼.너무 피곤하거나 탈진할 것 같아.호흡이 막혔다 멎었다 한다.

가슴이 뻐근하다.

근육이 뻐근하다.

몸이 떨리기도 하고 휘청거리기도 한다.

구역질이 나고 현기증이 난다.

잠이 잘 안 온다.

과도한 보상 행동을 하거나 분주해지기도 한다.

강박적인 생각에 시달리다.

끊임없이 확인하다.

외출을 줄이거나 거부하다.

완벽주의가 심하다.

힘든 일상 루틴을 반복한다.

최악의 상황이 벌어질 것 같다.

전부 내 이야기라면 지금 당장 이 책을 펴라.

대다수의 사람이 몸의 자연스러운 능력, 즉 주변 상황을 감각하거나 그것에 반응하고 움직이는 능력을 제압할 방법을 익히다.

계속 감각에 귀을 기울이지 않으면 시간이 지날수록 자신과 감정 사이의 연결까지 차단된다.

자신과 “단절된 ” 같은 느낌과 무감각이 찾아 상처, 분노, 슬픔, 공포를 점점 느끼기 어려워진다.

더구나 이런 과정에서 즐거움이나 흥미 같은 기분 좋은 정서만 차단된다.

인생의 힘든 사건에 견디고 살아남기 위해서 생각하는 마음을 무시했겠지만, 결국 이런 대응 기제는 역효과를 불러일으킨다.

곧 우리는 인생에서 더 많은 것을 갈망한다.

이 책의 저자인 블룸 박사는 독자들이 감각, 호흡, 동작에 아는 것이며, 몸 중심의 경험과 첫 인사를 나눌 수 있도록 이끈다.

또 이 과정을 부담으로 느끼는 독자를 위해서, 각자의 속도에 맞추어 마음을 다해서 천천히 감각을 느끼는 방법을 일러 준다.

<차례>

몸을 잃으면 불안이 시작된다 21

“신체적”, 즉”somatic”이라는 단어는 살아 있는 몸을 뜻하는 그리스어의 soma에서 유래한다.

신체 중심의 시각(신체적 시각)를 사용하면 몸 자체로 복잡한 신경 생물학적 시스템에 중점을 두고 불안을 이해하는데 도움을 준다.

신체적 시각 somatic lens는 총체적인 몸과 마음을 모두 망라한 개인 전체에 이해와 관심을 확장한다.

몸과 마음은 활발하게 협력하는 하나의 협동체인 강한 결속력이 있다고 보는 것이다.

신체적 시각은 어떤 사건에 대해서 끊임없이 나타나는 신체 감각, 인지 과정, 정서 반응의 상호 작용을 강조한다.

이 상호 작용은 지금 이 순간에 대한 의미 있는 자기감을 불러일으킨다.

의미 있는 자기감이란 자신, 주변의 사람, 주어진 상황 등을 경험하면서 얻은 감각을 아는 것이며, 몸의 감각과 정서 반응에서 비롯된 직감적인 깨달음이 체화된 것이다.

내 몸과 마음은 왜 나쁜 일이 일어날지도 모른다고 믿고 있는가?도대체 무엇이 저를 겁나게 하는가?23

신체적 시각을 통해 불안을 이해하면 불안이란 ‘과거’ 경험의 영향 아래 ‘현재’ 느낄 수 있는 공포감이며, ‘미래’ 예측에 영향을 미친다는 사실을 알게 된다.

내 몸은 과거에 도대체 어떤 일을 겪었기 때문에 나쁜 일이 생기거나 일이 꼬일 수 있다는 두려움에 떨고 있는 것일까? 왜 나는 그 일을 감당할 수 없다고 생각하는 것일까? 뇌를 이해하면 불안해 보인다.

우리 몸을 조절하는 자율신경계 27

지금 불안을 다스리는 방법: 몸의 소리를 듣는 43

몸의 소리를 듣는 것이란 우리 몸이 내는 독특한 목소리를 경청해 몸이 전하는 정보를 이해하고 그 정보를 사용해 불안을 잠재우는 능력이다.

SOAR 감각하는 sensing 관찰하는 observing 표현하는 articulating 돌아보기 reflecting이 모든 과정을 거치면 좌뇌와 우뇌의 기능을 통합시켜 신경계를 조절하고 몸의 소리를 듣는 기술을 연마할 수 있다.

감각하는 sensing : 내 몸과 가까워지는 시간 57감각하는 것은 신체적 자아에 주의를 집중하고 몸 속에서 느끼는 감각을 깨닫는 것이다.

근육의 긴장, 격렬한 호흡, 다리 저림, 배의 간질간질한 듯한 몸의 감각을 능동적으로 의식한다.

관찰하다 observing: 평가하지 않고 그대로 61자리에 앉아 주관적 평가를 배제한 채 몸의 감각을 깨닫는 것이다.

몸 안에서 일어나는 일을 무시하지 않고 인지하고 받아들이는 행위이다.

표현하는 articulating: 지금 기분이 어때요? 62우리가 경험한 의미 있는 느낌을 관찰한 후 이를 말로 옮기는 것이다.

감각을 말할 수 있다면 나에게 무슨 말을 할까? 되돌아보기 reflecting: 나를 더 깊이 이해할 수 있다면 65그동안 경험한 의미 있는 느낌을 사색해 보는 것이다.

몸과 마음이 멀어지는 이유 79토마스도 몸에서 느끼는 불쾌감을 다스리지 못한다는 사실에 괴로워했다.

우리는 모두 불쾌한 감정을 통제하기 위해 몸에서 거리를 둔다.

토머스는 직원을 해고하는 것이 힘들지 않다고 ‘생각’하고 있었다.

그러나 그의 몸은 이 문제를 매우 힘들다고 느끼고 있었다.

다시 말해 해고 통보는 실제로는 그를 괴롭혔다.

토마스는 몸과 생각 사이의 이 불협화음을 견디기 위해 몸의 감각을 잘라냈다.

그리고 정서적 괴로움이 존재하지 않는 곳, 즉 생각 속에 머무르는 것을 택했다.

신체와의 관계를 돈독히 하는 활동숨쉬고 자원 활용 그라운딩 주변을 살피는 것은 불안이 발생했을 때 신경을 진정시키는 강력한 무기다.

숨쉬다: 먼저,호흡을하는것86호흡은 불안 해소에 꼭 필요한 요소다.

몸이 두려움이나 걱정을 느낄 때는 호흡이 얕고 밭이 된다.

불안을 느끼면 교감신경계가 활성화돼 몸이 생존 모드에 돌입하기 때문이다.

불안한 사람에게는 얕은 호흡이 일상적인 호흡 패턴으로 자리잡을 수 있다.

이 경우 불안이 얕은 호흡을 촉발하고 다시 얕은 호흡이 불안을 가중시키는 악순환에 빠진다.

이 굴레에서 벗어나려면 집중적인 호흡훈련을 통해 부교감 신경계를 동원해야 한다.

호흡을 조절하고 몸을 평온한 상태로 되돌리는 데 도움이 된다.

자원 활용하다 : 나는 혼자가 아니다 89자원(태도, 지식, 기술, 행동, 경험, 소유물 등 변화와 치유, 긍정적인 경험에 도움이 되는 모든 대상을 말한다) 활용이란 안정감, 효능감, 평온함, 낙관 등 긍정적인 감각을 만들어 낸 후에 몸을 진정시키기 위한 감각에 집중하는 활동이다.

자원의 예로는 소중한 사람, 애완동물, 좋아하는 장소에 대한 애틋한 기억을 들 수 있다.

그라운딩 : 두 발로 단단하게 버티는 91그라운딩이란 발바닥이 땅에 닿아 있는 촉각에 주의를 기울이는 활동이다.

몸과 땅 사이의 간격을 좁혀 안정감과 안전감을 얻을 수 있다.

몸을 살펴보고 몸과 땅 사이의 단단한 연결에 주의를 집중하면 지금 이 순간에 두 발을 디딜 수 있다.

주변보기 : 눈앞에 보이는 것에 집중할 것 93주변을 보지 주변 공간에 주의를 집중하면서 그 공간 속의 다양한 특성을 모두 의식하는 활동이다.

불안한 때는 주변 환경에서 불안을 떠올리는 요소들만 집중 점검하게 된다.

주관적 판단을 배제한 채 주변 공간을 그대로 주의 깊게 관찰하면 공간이 갖는 본래의 속성이 자연스럽게 신경을 안정시키고, 당신은 지금 여기에 돌아올 것이다.

우리 몸은 불안을 지나치게 피한다.

공포감을 차단하거나 주의를 분산시키려는 충동은 극히 자연스럽고 당연한 현상이다.

그러나 신체적 자아와의 관계를 회복할 때는 공포를 조절하고 불안을 달래는 신체 고유의 능력을 발휘해야 한다.

공포와 불안이 엄습할 때 몸에 나타난 생리적 증상을 소리 내어 말해서 보자.눈을 감은 채 호흡에 집중하면서 마음 속의 연민을 일으키며”저는 지금 나쁜 일이 일어나지 않을까 두려운, 이전에도 나쁜 일이 일어났지만 어떤 이유로 똑같은 일이 되풀이될지도 모른다는 느낌이 들어서다.

제 몸이 공포를 느끼는 이유는 바로 제 몸이 나 자신을 지키고 있기 때문이다.

저의 강인하고 훌륭한 몸이 생존 때문에 반응하고 있다는 사실에 감사한다.

아름다운 우리의 몸에 이렇게 말하고 싶다.

그때 나를 겁나게 했다 그것은 지금은 존재하지 않는다.

그래서 더 이상 무서워하지 않아도 좋은 “불안한 마음도 습관이다 137반사적 반응의 상당 부분은 공포 위주의 서사를 포함한 과도한 결합에서 시작된다.

나쁜 일이 일어나고 있거나 앞으로 일어날지도 모른다는 부정적인 예감이 지각에 고스란히 드러난다.

이는 공포 위주의 서사가 무의식 중에 과거의 일이 똑같이 재현된다고 예측하기 때문이다.

현재와 미래에 과거의 일이 반복된다고 예측하자 불안한 생각 패턴과 지각을 강화하는 부정적 피드백 고리가 생기고 이미 형성된 과도한 결합을 더욱 강화한다.

이 때문에 우리 몸과 마음은 불안을 지속시키고 현실을 새롭게 경험하지 못하도록 하는 공포 위주의 서사에 갇히고 만다.

그러나 공포 반응을 뜯어내고 몸과 마음을 누르던 파편을 분리하면 새로운 정보를 받아들이는 길이 열린다.

과도한 결합을 분리하면 더 이상 과거의 시각으로 세상을 볼 필요는 없다.

이제는 향후 가능성이라는 시각으로 세상을 보게 될 것.이중인식 : 과거는 과거이고 현재는 현재이다 164우리 몸이 그때의 그곳 경험을 간직하고 있으며 암묵적인 기억이 작동 중이라는 사실을 의식적으로 깨닫는 동시에 우리가 발을 딛고 있는 곳은 지금 이 순간이며, 우리는 지금 이곳에서 일어나고 있는 일을 겪고 있다는 사실을 깨닫는 것이다.

이는 불안으로 인해 과거와 미래에 주의가 분산된 마음과는 완전히 다르다.

삶의 주도권을 되찾는 치유의 법칙 252공포가 존재하는 이유와 본질을 기억한다.

문제는 공포가 아니라, 공포 반응에서 생기는 불안이다.

더구나 인간은 두려움을 느끼게 되어 있어 공포 제거는 불가능하다.

그래서 우리의 목표는 공포를 없애는 것이 아니라 공포 반응을 조절하는 것이다.

지금은 공포를 제거하려는 것이 아니라 그 감정을 이해하고 지금 이 순간에 나오는 것의 길잡이로 사용하는 방법을 찾는 데 집중될 것이다.

그 때 불안은 자연스럽게 해소된다.

2완전히 솔직한 태도로 치료에 임한다.

치유의 여정에는 용기가 필요하다.

치유의 과정에서 자신을 놓으세요.5 참아라.우리는 그 자체가 완벽한 동시에 매 순간 완벽하게 되는 과정에 있다.

지금 걷고 있는 곳이 옳다.

더 높이 솟아오르는 데 필요한 모든 것이 이미 우리 속에 있다.

이 진리를 배운다.

피곤하고 힘든 때에 포기하지 않고 오히려 스스로에게 애정과 연민을 느끼며 잠시 쉴 수 있을 것이다.